2017年01月16日

ロコモ体操のやり方


ロコモティブ・シンドロームとは


ロコモティブ・シンドロームとは、関節の痛みや顛倒などによる骨折などで、骨や関節、筋肉などのからだを動かす運動機能が衰えることによって日常生活での自立度が低くなって、要介護になったり、要介護になる可能性が高い状態のことをいいます。

それは近年の超高齢化社会に伴い、介護を必要とするひとや寝たきりになったりするひとが急速にふえていることから、将来、要介護になる可能性が高い症状のことをロコモシンドローム(略してロコモ)と呼ぶようです。

このロコモティブ・シンドロームになると、介護が必要になったり、寝たきりになる可能性が高くなるから怖い病気ですので、その原因となる病気を治療したり、膝や腰に負担の少ない方法で全身を動かす運動を行うと有効です。

運動機能の低下としては、骨そしょうしょうや変形性関節症などの病気も関係しているそうで、これらの病気がすでにしぱわれている場合は、それらの病気に対する治療を行いますが、ロコモでは、要介護や寝たきりにならないよう予防のために、全身の状態にあわせた体操をおこなうことが効果的だといわれています。



ロコモチェックで自己診断


以下のロコモチェックで自己診断ができます。

□片足立ちで靴下が履けない

□家の中でつまずいたり、すべったりする

□横断歩道を青信号で渡りきれない

□階段を上るのに手すりが必要

□続けて15分以上は歩けない

□2キロほどの買い物(たとえば、1リットルの牛乳パックが2本ぐらい)をして持ち帰るのがむずかしい

□家事のなかで、布団の上げ下ろしや、掃除機を使ったりするような、少し重い労働がむずかしい

これらのうちで1つでも当てはまるようなら、ロコモティブ・シンドロームの可能性があるそうです。

(きょうの健康大百科その他を参照)


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ロコモ体操のやり方


ロコモの予防や進行防止のために、全身の状態にあわせた体操を行いますが、膝関節や腰に負担の少ない方法で行うロコモ体操を無理のない範囲でできるだけ毎日つづけるのがよいです。

転倒しないように何かにつかまることができる場所や、家族に手伝って支えてもらえる状況で行うのが望ましいです。


[フラミンゴ体操]


片方の脚で、左右各1分間ずつ立ちます。足は前にあげてもよいです。
足が床につかない程度に上げるだけでOK。

※これができないひとは机に手をついて、片方の脚で立ちます。最初は手のひら全体で支えますが、できるようになったら支えを少しずつ減らします。


[スクワット体操]


姿勢ですが、顔は正面に向けて、背筋は伸ばします。
両足は肩幅より少し広めに開きます。
足のつまさきを足のかかとから30度くらいひらいたかたちです。
体重は足の裏のまんなかにかかるようにします。

この姿勢を保ったまま、ゆっくりとお尻を下ろします。
膝を曲げる角度は90度を超えないようにします。
腹筋や背筋、太もものうしろの筋肉に力がはいっていると思いながら行います。
いすに座るようなかたちです。
そしてお尻をおろしながらゆっくりと息を吐きます。
立つときにゆっくりと息を吸います。

これらの一連の動作を5、6回行います。
これを1セットとして、1日3セットやります。

※これができないひとは、椅子に腰かけて、机に手をついて、ゆっくり立ったり、すわったりする動作を繰り返します。
立つことがむずかしいひとは、すわったまま、机に手をついて、腰をうかせる動作だけでもよいです。

このロコモ・トレーニングを無理のない範囲で、できるだけ毎日やって、自分のからだを守りましょう。


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転倒を防ぐ運動




高齢者が転倒すると、介護が必要になるきっかけになったり、寝たきりになることもあるので、転ばないようにする運動もだいじです。
じっさい、私の母も道路でころんで入院しましたが、退院しても思うようにからだがうごけず、要介護の認定をうけました。

若いときは平気でも、高齢者にとっては一大事なので、転ばないような運動や食事にも気をつけたいです。
食事のほうでは、骨を丈夫にたもつためにカルシウムやビタミンDが必要です。
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働き以外に、筋肉の機能低下を防ぐ役目もあるそうなので、食事できちんと摂るようにこころがけたいです。

ところで、転倒をふせぐ運動は大きく2つにわかれます。
バランス感覚を高めることと、転びにくい歩き方を身につけることです。

バランス感覚を高めるためには、速く歩いたり、テニスなどのボール運動、ダンスなど、水平にうごく運動はバランス感覚がきたえられます。
また、階段を上り下りしたりする運動も、バランス感覚を高める助けになりますので、常日頃から、自分にできる範囲で無理なくつづけるのが大事だと思います。
それから、片足で立ったりするようなロコモ体操も役にたちます。

転びにくい歩き方を身につけるには、視線を前にむけて、腕を自然にふったり、かかとから着地するようにこころがけますと、転倒や骨折の予防につながります。


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