2017年01月11日

血流アップ効果のある方法(ハンドマッサージ、ふくらはぎのストレッチ)


血流アップ効果のあるハンドマッサージの方法


1)手全体をさすります。
 ハンドクリームを手の甲において、片方の手のひらで甲全体を大きな円を描くようにさすりながらクリームを塗りこんでいきます。

2)指や爪をマッサージします。
 片方の親指で爪の周辺、指さきから指の付け根までを小さな円を描くようにマッサージします。
 それから指の側面を、指の付け根から指先に向かってさすります。

3)ツボを押します。
 手の甲の指の付け根にある、骨と骨とのあいだにあるツボを、片方の親指でゆっくりと押します。

4)手全体をストレッチします。
 片手で、もう一方の片方の手を押しながら反らせます。
 それが終わったら、手をかえて同じようにやり、手全体をストレッチします。
   (参照:資生堂)



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血流アップ効果のある、ふくらはぎのストレッチ方法


ふくらはぎをストレッチすることによっても、血流アップにつながります。
ふくらはぎは第二の心臓といわれるほど重要なところです。
血流が下の方に流れることが多く、ふくらはぎをもんだりすることで、血流を上にあげるポンプ作用で血流アップさせ、冷え性などの改善効果を生みます。

ふくらはぎの筋肉を伸縮させると、筋肉がポンプの役目をして、足裏から上半身にむけて血行が促進され、全身の血流がアップさせるので、冷え性などに大いに役立ちます。
簡単な方法でできます。

1)その場でステップします。
 立った姿勢のまま、その場で手と足をあげてステップします。
 ころばないように注意しましょう。
 目安として、朝、昼、晩、各20回行います。

2)かかとの上げ下げを行います。
 ころばないように、椅子などでからだを支えながら、両方の足のかかとを上げ下げするだけです。
 はみがきやほかのことをしながら、かかとの上げ下げをすればよいので、ルーティン化すると楽にケ天候効果が得られます。
 目安として、朝、昼、晩、各20回から30回行います。


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posted by 美健マスター at 10:42| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月07日

筋肉を効率よくアップさせるウラワザ


筋肉のもととなるのがタンパク質だというのはよく知られていますが、
その筋肉を効率よくアップさせるためには、
筋トレやストレッチなどの運動をしたあとの30分以内に
タンパク質と糖質をいっしょにとることです。

タンパク質だけよりも、糖質をいっしょにとるほうが筋肉が約2倍もアップするそうです。
なぜ糖質がよいかというと、糖質をとるとインスリンがでますが、
インスリンには血液中の糖を細胞に誘導するはたらきがあって
運動した後の筋肉に糖が取り込まれやすくなるが、
そのときタンパク質もいっしょに筋肉に取り込まれるので筋肉がふえるというわけです。

血糖値を上げたくない人もいるでしょう。
そういうひとは運動を昼食や夕食前にやると、食事にとる糖質がかわりとなってくれるので
筋肉アップにはいいですね。

具体的には、たんぱく質として牛乳が200cc(コップ1杯)
糖質として、砂糖大さじ1杯や、どらやき半分、プリン1個など、あまり多くない量の糖分で良いようです。

そのやり方としては、
・3分間程度の筋トレやストレッチなどをやる(1日おきぐらいでよい)
・糖質のとりすぎに注意する。
・昼食や夕食の前に運動をすると、食事以外に糖質をとる必要はありません。


●筋肉アップの効果

・引き締まったからだになる
・熱中症予防(筋肉がたくさんの水分をたくわえることができるから)
・冷え性予防(筋肉が熱を生みだすから)
・糖尿病や認知症予防(筋肉がつくるホルモンがこれらの予防に効果的という研究がある)
・がん予防(筋肉がつくるグルタミンがリンパ球をふやし免疫力アップ)



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●1日3分間でできる筋トレ

[腕の筋トレ]

・おもりを用意します。
 おもりは水をいれたペットボトルをつかったもので、
 男性は6キロ(2リットルいりペットボトル3個)、
 女性は4キロ(2リットルいりペットボトル2個)を目安にします。

・このおもりをカバンなどにいれて、両手で持ち、上げ下げします。
 上げるのに3秒、下げるのに3秒かけます。
 腕が曲げ切らないようにして10回おこないます。

[腹筋の筋トレ]

・床の上であおむけになって、ひざを立てます。
 両手は太股におきます。
 首は床につかないように少し持ち上げた状態をキープします。
 高齢者などの方は太股の横を手でつかんで補助しながらでもよいです。

・両手をひざにむかってスライドさせながら、3秒間かけて上体を起こします。
 両手がひざ頭についたら、3秒間かけて元に戻ります。
 これを10回行います。

[太股の筋トレ]

・両足を肩幅程度に広げて立ちます。
 両腕は胸の前で交差させます。
 高齢者などの方は、安定した机や椅子に手をついて行います。

・おじぎをするように3秒間かけてひざを曲げます。
 お尻は少しつきだすイメージです。
 そして3秒間かけて元に戻しますが、ひざは伸ばしきらないようにします。
 これを10回行います。
 
★おもりがわりのペットボトルは、10回持ち上げられる程度の重さに調節してください。
 また、痛みがあるひとは行わないようにしてください。





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posted by 美健マスター at 21:55| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年12月02日

笑み筋体操とは


笑み筋体操とは、筑波大学の林啓子先生が世界に発表し注目を集めた研究をもとに、名古屋大学と共同で開発した体操です。

笑うと血糖値が抑えられることが実験の結果わかったそうで、毎日笑う習慣をつけてもらうための体操です。


笑いには心身の調整機能があり、笑うと体内のホルモンや免疫関連物質(リンパ球、NK細胞など)が最適な状態にリセットされるそうで、笑み筋体操は、顔面の表情筋を動きやすくするストレッチ運動です。


笑み筋体操は単に表情筋の動きを良くするだけではなくて、脳内の笑う回路を刺激して笑いやすい体質を作ることができます。



笑いに関係する顔の筋肉(笑み筋:大頬骨筋、眼輪筋、口輪筋)を手でマッサージすることにより、笑ったときと同じような心身の状態に近づけて、生活習慣病の予防やストレス解消に役立てる、簡単な健康増進方法です。


主な笑み筋は、目のまわりの眼輪筋、ほおの大頬骨筋、口の周りの口輪筋で、笑み筋体操はこれらをリズム良く動かします。


体操は5種類あります。

・笑み筋を手で横に伸ばす「のばしていい顔」

・親指と人さし指でほおの肉をまるく集めてまわす「たこやきぐりぐり」

・顔全体をこねるようにする「てこねトントン」

がよく行われます。


糖尿病が悪化したために運動療法が難しい人でも、すわったまま簡単にできるので、患者向けの糖尿病教室に取り入れる医療機関もあるそうです。



笑み筋体操の効用



笑み筋体操の効用として次のものがあげられます。

・血糖値の上昇を抑制する。
 これは原因はまだわかりませんが、実験結果から認められています。

・前向きな気持ちになることができます。

・ストレス解消。緊張緩和。

・運動療法が出来ない人でもできる。

・ダイエットにもお勧め。

その他にも、笑み筋体操の効用は、まだまだ未知の可能性が潜んでいるといわれます。



笑み筋体操の方法



笑み筋体操の方法は以下のとおりです。
 

●準備体操

 笑み筋体操をやる前に必ずやります。

 ストレッチをして体をほぐしてから、手をこすり合わせてあたため、顔に当てて顔の筋肉の緊張をほぐします。

 
●笑み筋体操
 
・たこ焼き体操

 両手の親指と人差し指で円を作り、その円で、両方のほっぺたの肉をたこ焼きのように丸くつまみます。

 それから内側にゆっくり回します。この時に大きな声で「たこ焼きたこ焼きおいしーなぁー」と言います。

 こんどは外側にも回します。最後に、指で作った円を勢いよく開いて「ぱぁっ!」といいます。


・いい顔体操

 両手のひらで、おでこを左右に引っ張りますが、その時大きな声で「いい顔ー」と言います。

 目じりやほっぺた、口、あごの筋肉の順に左右に引っ張ります。

 最後に、耳を引っ張って、「いーいーかーおっ」の「おっ」のタイミングで離します。


posted by 美健マスター at 22:44| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月21日

エアリアル・ヨガとは


エアリアル・ヨガとは、ニューヨークに登場した新しいエクササイズの空中ヨガのことです。


天井からつるされたひも(布トラピーズ、サーカス用ブランコのような布)にぶらさがり、いろんなヨガのポーズをするエアリアル・ヨガ(空中ヨガ)は、サーカスの学校がはじめたもので、インストラクターも空中ブランコの達人です。


空中でのヨガは肩の安定度が増して、腹筋も鍛えやすくなります。

地面からのちからを取り除くことで背骨に負担をかけずに、むずかしいポーズをとることができるそうです。

このエアリアル・ヨガ(空中ヨガ)はからだに負担をかけずに、無理なくエクササイズできることからニューヨークですごく話題になりました。



重力に身をまかせ、空中でヨガのポーズをとるのは、また格別な爽快感があるそうです。

からだがかたくてヨガのポーズをとるのが苦手というひとも、空中に浮けば思いのほか楽にできるとか。
あのハリウッド女優のキャメロン・ディアスも習ったことがあるそうです。



エアリアル・ヨガは、ヨガと空中アクロバットの要素をミックスした新しいエクササイズで誰でも簡単にできるヨガといわれます。

からだを床に押し付けるのではなく、重力を利用して正しいからだをつくることができます。

初心者の生徒のなかには、いままで経験したことのないヨガのポーズができてすごいという感想もあり、ぶらさがってストレッチしている姿は気持ちよさそうです。

初心者でも簡単にできるということで大人気となっていますが、血行も良くなりそうですし、筋力もつきそうですね。



エアリアル・ヨガの動画


エアリアル・ヨガの動画については簡単な紹介つきの動画があります。

ニューヨークでは次々と新しいスタイルのヨガが生まれていますが、日本でよく紹介されている動画は、ミッシェル・ドーティニャックさんが設立したUnnata(ウーナッター)のスタジオのものが多いです。

 
空中アクロバットとヨガが融合した空中ヨガ、エアリアル・ヨガの動画はこちらです。

http://www.aerialyoga.com/press-media/watch-unnata-videos/



エアリアル・ヨガは敷居が高いという方には、溶岩ヨガ・ホットヨガなど気楽にできるヨガもあるようです。











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posted by 美健マスター at 20:45| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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