2017年10月27日

3分間エクササイズ(背中のコリやハリの改善、腎臓の活性化、二の腕の引き締め、骨盤のゆがみ解消、眠気、頭痛、疲れ目、肩こり、二日酔い、血行促進効果)

3分間エクササイズについて紹介します。

これは、背中のコリやハリの改善、腎臓の活性化、二の腕の引き締め、骨盤のゆがみ解消、眠気、頭痛、疲れ目、肩こり、二日酔い、血行促進効果などに効果があるといわれています。

3分間エクササイズは産経新聞に掲載されていましたが、効果があるようなので、ポイントを簡単にまとめました。



●橋のポーズ(背中のコリやハリの改善、腎臓の活性化、二の腕の引き締め)
 
橋のポーズは、背中のコリやハリに悩まされている人におススメです。
腎臓の活性化にも効果がありますし、二の腕を引き締める効果もあります。
 
・両手を後ろにして椅子に座り、両足はそろえて前に伸ばします。
 両手の間隔は肩幅ぐらいで、両足先をしっかりと地面につけます。
 
・顔を前に向け、息を吸いながら、ゆっくりと背骨のパーツを一つずつ伸ばしていくように腰をあげます。
 腰を上げきったところで、頭を後ろにしてから、一度大きく息を吐きます。
 この姿勢で深呼吸を5回します。
 体がピクピク動いたら効果が出ている証拠です。
 きつい人は、無理せずに足を開いて、両ひざを曲げて行います。
 
・深呼吸が終わったら、息を吐きながら、もとの姿勢に戻します。
 1回3セットすると汗が出てスッキリします。
 足先と頭を使って大きな橋をかけているイメージでやります。
 (産経新聞2008年7月18日の記事を参照)



●ピラミッドのポーズ(骨盤のゆがみ解消、眠気、頭痛、疲れ目、肩こり、二日酔い)
 
骨盤のゆがみ解消にも効果的なポーズです。
頭上にある百会(ひやくえ)というツボを刺激するので、眠気や頭痛、疲れ目、肩こり、二日酔いからの回復など、多くの効果があります。
最両足を肩幅の2倍に広げて立ち、息を吸いながら頭上を見ます。
 初は手をついても大丈夫です。
続けていくうちに手を使わずにできるようになるとか。
 
・この時、つま先は平行にしておきます。
 頭がつかない人は手を前について支えます。

・息を吐きながらゆっくり前屈し、両手を太ももから滑らせ、両足首を持ちます。
 頭の頂点のツボ(百会)が床につくようにします。
 がんばれる人は手を使わずに頭だけで支えます。
  無理をしてはいけません。
 
・この状態のまま、深呼吸を5回行います。
 吸う息で体を元に戻します。
 1日1回で十分です。
 ポイントは、バランスを崩さないように、しっかりと足で踏ん張ることです。
 (産経新聞2008年10月3日の記事を参照)



●三日月のポーズ(肩凝り解消、目の疲れの緩和、血行促進)
 
体のバランスを整えるポーズです。
体の側面を伸ばし、肩凝りを解消するポーズです。
肩は知らない間に凝ってしまうので、肩の凝りをほぐすエクササイズは、目の疲れの緩和や、血行促進も期待できます。
 
・椅子に座り、両腕を頭上に上げ、両上腕で耳を挟むように合掌します。
 あごを引き、背すじを上に引き上げます。
 左右の肩の高さをそろえます。
 この状態のまま、一度ゆったり深呼吸します。
 
・ゆっくりと息を吐きながら、上体を後ろに倒します。
 左右の脇腹が伸びるのを感じ、左右の肩の重さ、首の重さを感じられるとOKです。
 この状態のまま、深呼吸を5回します。
 
・体を元に戻し息を静かに整えます。
 2回1セットでいいです。
 顔が腕から前に出ないようにするのがポイントです。
 (産経新聞2008年9月12日の記事を参照)


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posted by 美健マスター at 16:19| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月22日

簡単な筋トレで腹筋

筋トレというと、厄介で面倒くさいと思いがちですが、
自宅で簡単にできる腹筋からはじめるとよいかもしれません。
おなかの引き締めはやはり腹筋に限りますから、
でも、なかなか続けられにくいので、かんたんにできる腹筋の仕方を紹介します。
日経トレンディにのってた方法ですが、ものぐさな私でも、意外に簡単にできたので、いいかも。

それはステップアップ腹筋というもので、最初にステップ1のトレーニングからはじめて、
無理なく続けられていくようになるごとに、ステップアップしていくというものです。
むずかしいようなら、ステップ1だけでもOKです。

[ステップ1]腹筋20回
・からだを仰向けにして床に寝ます。両手を腹の上におきます。
・それから両膝を立てたまま、へそをのぞきこむようにして上半身を起こします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。
・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ2へ。

[ステップ2]腹筋20回
・からだを仰向けにして床に寝ます。両手を太ももの上にあてます。
・それから両膝を立てたまま、手をひざに滑らせて上半身を起こして、再び元の位置にもどします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。
・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ3へ。

[ステップ3]腹筋20回
・からだを仰向けにして床に寝ます。それから両膝を立てたまま、両手を太ももにあてた姿勢から、手を膝から足首へと滑らせます。
・足首から膝、太ももへと手を滑らせながら元にもどります。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。
・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ4へ。

[ステップ4]腹筋20回
・膝を立てて仰向けに寝てから、両手を頭の後ろで組みます。
・それから反動をつけずに、頭をひざにつけるように上半身を起こします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。
・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ5へ。

[ステップ5]腹筋20回
・これは脇腹のラインをシャープに整えるトレーニングです。
・膝を立てて仰向けに寝てから、片手を逆サイドの脇腹を押えたまま、別の片手を逆脚の膝に当てて、脚のふくらはぎにつくように上体をひねりながら体を起こします。
 ポイントとしては、鍛えようとする腹斜筋をきちんと押さえることです。
・これを左右20回ずつ行います。
・ここまでできれば十分ですが、さらにその上のレベルまでやりたい方にはステップ6があります。

[ステップ6]腹筋20回
・仰向けに寝てから、両脚を膝のところで90度に上げ、足首をクロスさせます。
 両手は頭のうしろで組みます。
・頭をひざに引きつけるように上体を起こします。
・これを20回行います。ここまでできれば運動選手と同じレベルです。

各人の能力にあわせてステップ通りにやっていけば、効率よく腹筋を鍛えられて、おなかが引き締まりますよ。(日経トレンディ参照)

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posted by 美健マスター at 18:53| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月18日

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posted by 美健マスター at 11:00| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月30日

タオルを使った肩こり解消ストレッチ

タオルを使った肩こり解消ストレッチ
(LBR - Life & Beauty Report https://news.infoseek.co.jp/article/lbr_135524/より)

(1)タオルを持ち、頭の上まであげる

両足を揃えて背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
タオルの両端を持ち、たるませずにピンと伸ばし、息を吸いながら頭の上に手を持っていった状態を20秒キープしましょう。

(2)腕を伸ばしたまま左右に動かす

腹筋をキュッと引き締め、腕をピンと伸ばしたまま左右に動かすストレッチを往復10回行いましょう。

(3)ゆっくりと肘を曲げ、肩の位置までタオルを下げる

脇をキュッと引き締め、ゆっくりと肘を曲げ、肩の位置までタオルを下げます。
肩甲骨を寄せるように意識し、20秒キープしましょう。

(4)タオルを上下に移動させる

姿勢をまっすぐに腹筋をキュッと締め、腕をまっすぐに伸ばしタオルを前に持ちます。そのまま頭の真上に伸ばし、上下に動かすのを10回繰り返し行いましょう。

(5)腕を後ろに伸ばして上下に動かす

同じ姿勢のまま腕を後ろにまっすぐ伸ばし、肩甲骨を閉じながら腕を上下に10回動かしましょう。

肩こり解消のために意識するポイント

・肩甲骨を上下、左右に大きく動かしましょう

同じ姿勢が続いたり、肩甲骨を動かさなかったりするとガチガチに硬くなりやすくなるので、意識して上下、左右に動かしましょう。

・緊張している胸の周りをほぐしましょう

前傾姿勢や緊張した状態が続くと肩や首が前に出て体を引っ張ってしまうので肩や胸周りを開くように意識しましょう。

・腕を大きく動かしましょう

手先を動かすことはあっても、肩や腕を大きく動かすことってなかなかないですよね。動かさずにいると肩や首、肩甲骨が硬くなるのでなるべく動かすよう意識しましょう。
重だるい肩こりを解消させるためには日頃から腕や肩、肩甲骨を意識して動かすことがポイントです。
(LBR - Life & Beauty Report https://news.infoseek.co.jp/article/lbr_135524/より)




posted by 美健マスター at 10:41| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月21日

1週間23エクササイズとは

1週間23エクササイズというのは、厚生労働省が健康づくりのために運動指針として挙げたものです。
生活習慣病の原因となる内臓脂肪を減らすためには、軽い運動が効果的ですが、1週間に23エクササイズというものを唱えています。
運動と生活活動をあわせて1週間に23エクササイズ以上、そのうち、運動は4エクササイズ以上を目標にしようというものです。
 
厚生労働省の「エクササイズガイド2006」では、生活習慣病予防に効果のある身体活動量の目標を「週23エクササイズ以上の活発な身体活動(3メッツ以上の運動・生活活動)を行い、そのうち4エクササイズ以上の活発な運動を行うこと」としています。
メッツは身体の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位です。
座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。
エクササイズは身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間(時)を掛けたものです。
例えば、3メッツの身体活動を20分行った場合には、「3メッツ×1/3時間=1エクササイズ」となります。

毎日踏むだけで足の疲れをほぐすフットエクササイズ


●1エクササイズに相当する運動
 
・1.5キロ速歩(15分)
・1.5キロやや速歩(16分)
・筋力トレーニング(軽・中レベル)20分
・体操(軽・中レベル)18分
・ゴルフ(カートを使って)18分
・プールでの水中運動(15分)
 
●1エクササイズに相当する生活活動
 
・1.5キロ歩行(通勤)18分
・4キロ未満自転車(15分)
・1.3キロ歩行(買い物など)20分
・屋内のそうじ(20分)
・1.5キロやや速歩(16分)
・床みがき、風呂そうじ(16分)


元宝ジェンヌ考案のフットエクササイズ「フットジェンヌ」




posted by 美健マスター at 13:31| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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