2017年11月25日

3分間エクササイズ(腰痛予防、腹筋、ウエスト引き締め、美尻、保温効果)


3分間エクササイズの続きです。

産経新聞2008年に掲載されていましたが、効果があるようなので、ポイントを簡単にまとめました。

 
●ハトのポーズ(腰痛予防など)


あっちにもこっちにもいい美しいポーズをします。

体を「伸ばす、引き締める、温める」の3拍子がそろっています。

続けていくと、腰痛予防にも効果が期待できます。

最初は難しいですが、あきらめないで、つづげることが大切です。

 
・左ひじの内側に左足首の甲に引っか掛けます。

 次に、頭の後ろで両手を組んで、顔を左足に向けてゆっくりと息を吐きます。

 ここまでが準備です。

 
・ハトのポーズなので、ハト胸になるように、吸う息で胸を開きながら顔を右斜め上に上げていきます。

 この姿勢で深呼吸を3回します。

 がんばれる人は、左の膝から右の膝まで、体が横向きに一直線になるようにします。

 難しい人は、腰を浮かせた状態でバランスをとっていきます。

 
・息を吐きながら、もとの姿勢にもどり、反対側も同様にします。

 1日1回左右交互にします。

 ポイントは、ハトのように胸をしっかりと開くことです。


●Vのポーズ(腹筋、ウエスト引き締め、腰痛予防など)

 
1畳スペースがあれば座ってできるポーズです。

はじめは、後ろにコロンとなってしまうかもしれませんが、やり方を覚えて、少しずつ慣れてくるとできるようになります。

1つのポーズで、腹筋、ウエスト引き締め、腰痛予防などたくさんの効果があるといわれます。

忙しい人にオススメのポーズです。

 
・両ひざを曲げた状態で床に座り、体育座りにします。

 両手は軽く床に置き、背骨をまっすぐ伸ばします。

 
・息を吐きながら、足を床から持ち上げ、両ひざを伸ばしてまっすぐにします。

 つらい人は、いきなり体を後ろに反らしすぎず、気持ち後ろに傾ける程度、目線もまっすぐ前、足は両手で抱えて少し上げる程度で十分です。

 この状態で深呼吸を20秒します。

 慣れてきたら、体の傾きを徐々に後ろにしていきます。

 目線は斜め前45度。

 手、足先までピ〜ンと伸ばしながら、この状態で深呼吸を30秒します。

 足と手がプルプルしてきたら効果が出てきている証拠です。

 
・吸う息で体を元に戻します。

 目安は1日1回行います。

 ポイントは、呼吸をやめないことです。効果が半減しますので。


●ベビークレイドル(美しいヒップラインをつくり、体を温めてくれる)

 
ベビークレイドルは、赤ちゃんをダッコするポーズです。

とても気持ちよくて、見た目以上に効果があり、美しいヒップラインをつくり、体を温めてくれる効果があります。

1畳のスペースがあれば、どこでもできるので、ちょっとしたすき間時間を使ってできるのがメリットです。

 
・床に座って、右ひじに左足の甲を引っ掛けます

 この時、右足はまっすぐ伸ばしておきます。

 左手を左ひざに引っ掛けて両手を重ねます。

 背筋を伸ばしてこの状態で深呼吸を3回します。

 そして、左足がかかっている右ひじを上下に3回。

 呼吸は息を吐きながら上に、吸いながら下にと、この上下運動をします。

 
・今度は上下ではなくて、左右にゆっくりと動かします。

 呼吸は自然に行います。

 左右の運動でヒップから左ももの側面が伸びていきます。

 
・体を元に戻して、今度は右足の甲を左ひじに引っ掛けて行います。

 目安は1日1回左右交互にやります。

 ポイントは、肘と足を押し合うように引っ掛けることです。



このエクササイズ以外にも、いいものがたくさんあります。


寝ながらぶらさがり健康器

1回5分ゴロゴロするだけで骨盤のプロの技を体感できる「福辻式 寝ながら骨盤コアキュット」

骨盤施術のプロが監修 足の内側の筋肉を使った下半身エクササイズサンダル





表情筋エクササイズグッズ

1日5分の時短エクササイズ【コアビーンズ】



posted by 美健マスター at 10:54| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月23日

3分間エクササイズ(シェイプアップ、保温、腰痛改善、ウエストの引締め、骨盤のゆがみ矯正効果)


3分間エクササイズについて紹介します。

これは、シェイプアップや保温、腰痛改善、ウエストの引締め、骨盤のゆがみ矯正などに効果があるといわれています。

3分間エクササイズは、以前、産経新聞に掲載されていましたが、効果があるようなので、ポイントを簡単にまとめました。


●賢者のポーズ

 
全身をシェイプアップする効果があります。

脇腹が痛くなって、二の腕がプルプル震えてきたら効果がでている証拠です。

肩の血行の循環をよくすることにより、引き締め効果が期待できますし、バランス感覚もアップします。
 

・椅子に右手を支えにして、「へ」の字になるよう両足をそろえて体を斜めにします。

 椅子と両足の間隔をできるだけ広くとります。

 椅子がしっかり固定されるようにくれぐれも注意してください。

 
・息を吐きながら、左手を空に向けて伸ばし、右腕と左腕が一直線になるように意識します。

 目線は左手指先です。

 この状態でキープしながら、深呼吸を5回します。

 きつい人は、左手を下げて。

 がんばれる人は椅子と足の距離を広げてトライします。

 深呼吸が終わったら、息を吐きながらはじめの状態にもどします。

 
・左右の腕を入れ替えて1回1セットで十分に効果がありますので、腕と足でバランスをとるとよいです。



●太陽のシークエンス

 
体のバランスを整える柔軟系のポーズです。

正しい姿勢を保つために必要な筋力や柔軟性を高めるポーズです。

体が温まり、腰痛を改善する効果も期待できます。

ちょっとしたスペースがあればできます。

 
・両足をそろえて立ち、目線は床に平行にします。

 両手を組んで両腕を頭上におきます。

 手のひらが上になるようにします(両ひじが曲がっていないかチェック)

 この状態でゆっくり深呼吸します。

 
・ゆっくりと息を吐きながら、背骨を軸に上体を右にひねっていきます。

 このときに、左の体側と腰が伸びるのを感じられたらバッチリです。

 がんばれる人は後ろが見えるまでやるのもよいです(しかし、決して無理はしないように)

 この状態で深呼吸を5回します。

 
・吸う息で体を元に戻し、両腕を下ろします。

 一呼吸したら今度は左側にひねっていきます。

 左右を1回1セットで十分だということです。

 ポイントは、上体が前に傾かないようにすることです。



●菩提樹のポーズ

 
菩提樹のポーズは、ウエストの引締めや、骨盤のゆがみ矯正に効果があります。

デスクワークの多い人にオススメです。

やっているうちにじんわりと汗が出てきます。

午前と午後の2回に分けて実行すれば、効果も抜群だということですよ。

 
・いすに座り、背筋を伸ばし、両肘を上げて、両手を耳元で広げます。

 骨盤から背骨の真ん中までを軸とし、息を吐きながら体を右へ倒していきます。(1)

 左脇が「ゆーっくり」と伸びるのを感じるぐらいのスピードで。

 この姿勢で深呼吸を3回します。

 がんばれる人はさらに深く倒していきますが、難しい人は無理せずできるところで止めましょう。

 
・次に、最初の姿勢に戻り、息を吐きながら右後ろに体をひねります。(2)

 この姿勢で深呼吸を3回します。

 目線が下がらないように、「ゆーっくり」と右脇の伸びが感じるまで。

 
・(1)(2)の動作を左右を入れ替えて同様にやります。

 両肘を一直線にして、前かがみにならないように気をつけます。

 (産経新聞2008年の記事を参照しています。感謝)


posted by 美健マスター at 15:26| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月20日

簡単な筋トレで腹筋


筋トレというと、厄介で面倒くさいと思いがちですが、自宅で簡単にできる腹筋からはじめるとよいかもしれません。

おなかの引き締めはやはり腹筋に限りますから、でも、なかなか続けられにくいので、かんたんにできる腹筋の仕方を紹介します。

日経トレンディにのってた方法ですが、ものぐさな私でも、意外に簡単にできたので、いいかも。

それはステップアップ腹筋というもので、最初にステップ1のトレーニングからはじめて、無理なく続けられていくようになるごとに、ステップアップしていくというものです。

むずかしいようなら、ステップ1だけでもOKです。


[ステップ1]腹筋20回

・からだを仰向けにして床に寝ます。両手を腹の上におきます。

・それから両膝を立てたまま、へそをのぞきこむようにして上半身を起こします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。

・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ2へ。


[ステップ2]腹筋20回

・からだを仰向けにして床に寝ます。両手を太ももの上にあてます。

・それから両膝を立てたまま、手をひざに滑らせて上半身を起こして、再び元の位置にもどします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。

・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ3へ。


[ステップ3]腹筋20回

・からだを仰向けにして床に寝ます。それから両膝を立てたまま、両手を太ももにあてた姿勢から、手を膝から足首へと滑らせます。

・足首から膝、太ももへと手を滑らせながら元にもどります。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。

・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ4へ。


[ステップ4]腹筋20回

・膝を立てて仰向けに寝てから、両手を頭の後ろで組みます。

・それから反動をつけずに、頭をひざにつけるように上半身を起こします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。

・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ5へ。


[ステップ5]腹筋20回

・これは脇腹のラインをシャープに整えるトレーニングです。

・膝を立てて仰向けに寝てから、片手を逆サイドの脇腹を押えたまま、別の片手を逆脚の膝に当てて、脚のふくらはぎにつくように上体をひねりながら体を起こします。
 ポイントとしては、鍛えようとする腹斜筋をきちんと押さえることです。

・これを左右20回ずつ行います。

・ここまでできれば十分ですが、さらにその上のレベルまでやりたい方にはステップ6があります。


[ステップ6]腹筋20回

・仰向けに寝てから、両脚を膝のところで90度に上げ、足首をクロスさせます。
 両手は頭のうしろで組みます。

・頭をひざに引きつけるように上体を起こします。

・これを20回行います。ここまでできれば運動選手と同じレベルです。


各人の能力にあわせてステップ通りにやっていけば、効率よく腹筋を鍛えられて、おなかが引き締まりますよ。


posted by 美健マスター at 16:00| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月16日

フィギュアロビクスとは


フィギュアロビクスとは、モムチャン(からだ美人)ダイエットで有名な、韓国のカリスマ・ダイエット、トレーナーのチョン・ダヨンさんが考案したエクササイズです。
筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキット・トレニングです。
女性らしいスリムな体づくりに効果的だそうです。

筋トレといっても、軽い負荷でゆっくりと何度もくりかえすので、
からだの内側にある筋肉が自然にきたえられて引き締まります。
しかし、外側の筋肉はきたえられないのでムキムキにはならないようです。

初心者でもできるような方法ですが、
片脚立ちになったりするようなバランス感覚が必要となる動きがあります。
からだをひねったり、骨盤をまわしたりするといった簡単な動きをくりかえすだけですが、
バランス状態が必要なうごきも多いので、引き締め効果も高いそうですよ。


[フィギュアロビクスの方法]

●太ももとお尻を引き締める運動(全身をつかってスイングします)

1)両脚を広げて立ち、腰をおとしながら両手を組んで斜め後ろに引きます。

2)脚と腰を伸ばすのと同時に、腕を対角方向へ振り上げます。
 これを左右くりかえします。


●腕、脚、背中の筋肉を引き締める運動(太ももをひねりながら上げます)

1)左脚をうしろにひき、組んだ両手を右にひきます。
 顔は正面を向いたままです。

2)それから左脚を上げると同時に、両手を左に引きます。
 軸足は曲げずに伸ばしたままです。
 それから脚を変えて交互に行います。


●脚を引き締める運動(四股のバランス感覚)

1)両手を真横に広げて、つまさきと膝を外に向けて腰をおとします。
 つまり、太ももは床と平行になるかたちです。

2)片方の足だけをつま先立ちにして、腰を上下させます。
 これを8回行います。

3)それから両手を胸の前にそろえて膝を伸ばします。
 そして脚をいれかえて1)からくりかえします。
(日経ヘルス参照)


posted by 美健マスター at 08:56| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月27日

3分間エクササイズ(腰痛や肩こり、ウエストやお尻のシェイプアップ、太もも、足全体の引き締め効果)

3分間エクササイズ(腰痛や肩こり、ウエストやお尻のシェイプアップ、太もも、足全体の引き締め効果)

これは、腰痛や肩こり、ウエストやお尻のシェイプアップ、太もも、足全体の引き締め効果などに効果があるといわれています。

3分間エクササイズは産経新聞に掲載されていましたが、効果があるようなので、ポイントを簡単にまとめました。



●半円のポーズ(腰痛や肩こり、ウエストやお尻のシェイプアップ)

少しキツイですが、たくさんの効果があるポーズです。
腰痛や肩こり、ウエストやお尻のシェイプアップに効きます。
繰り返して運動すると、身体の緊張がほぐれて楽になります。
仕事の合間だけでなく、寝る前にもおススメです。
疲れをとってくれるポーズでもあります。
 
・椅子に浅めに座り、左手を支えにして右足を右斜め45度方向へ出します。
 この時、肩が下がらないように、右手はひざ辺りにまっすぐに添えます。
 
・息を吸い、左ひざと左手に重心をかけながら右腕を上げていきます。
 右腕が右足と一直線上になるように伸ばしたところで、深呼吸を5回します。
 目線は右手の指先へ向けます。
 がんばれる人は、背中を反って弧を描くようにしますが、きつい人は無理せず右腕が上がるところまででいいです。
 
・深呼吸を終えたら、ゆっくりと右腕を下ろして元に戻ります。
 足を入れ替えて1回で十分に効果があります。
 お尻が椅子から離れないようにしましょう。
 (産経新聞2008年7月4日の記事を参照)



●壮美のポーズ(全身をシェイプアップ)

全身をシェイプアップする効果のあるポーズです。
壮美のポーズはヨガを象徴するポーズの一つで、踊りのポーズともいわれているとか。
集中力を高めたり、全身のシェイプアップに効果があります。
特にヒップラインから脚を美しくしてくれるそうなので女性にとってはうれしいエクササイズです。
 
・背筋を伸ばして右足で立ち、左手で左足をつかみます。
 右手は壁につけてしっかりと支えます。
 目線は右手の延長線上にもっていきます。
 
・息を吐きながら、上体を少し前に倒します。
 左手は床と水平になるように、右足はまっすぐ伸ばすようにしながら、ヒップを引き締め、左ひざを高く上げていきます。
 上半身を反らせた上体で30秒キープしたままで、深呼吸をします。
 きつい人は左足の高さを下げてやります。
 がんばれる人は支えの右手を離してトライします。
 
・深呼吸が終わったら、息を吐きながら、最初の状態に戻ります。
 左右の足を入れ替えて1回1セットで十分に効果があります。
 ポイントは、目線が下がらないようにすることです。
 (産経新聞2008年7月25日の記事を参照)



●サギのポーズ(太もも、足全体の引き締め)

仕事や家事で、足のむくみに悩まされている人にはバッチリのポーズです。
太ももや、足全体の引き締めに効果があります。
ギュッと引き締まってスッキリした美脚を目指します。
はじめは難しいかもしれませんが、続けていくと少しずつ柔らかくなります。
 
・背筋を伸ばしていすに座って深呼吸します。
 息を吸いながら左足をまっすぐ引き上げます。
 かかとを突き出して、ひざの後を痛まない程度に伸ばしていきます。
 
・息を吐きながら、左足を少しずつ持ち上げ、顔のあたりで10秒キープします。
 両手は足首に添えるようにします。
 がんばれる人は、額につくぐらいに持ち上げてやります。
 難しい人は、両手でふくらはぎを持ってできる範囲でやればよろしいです。
 
・両手で支えながら脚を元の位置に戻します。
 反対側の足も同様にします。
 両足1回で十分に効果があります。
 前かがみにならないように、骨盤を床に垂直になるようにします。
 (産経新聞2008年6月27日の記事を参照)


コーヒーでメラメラパワーをGET!エクササイズコーヒー

骨盤底筋と内股を鍛え漏れにくくするガードル



posted by 美健マスター at 19:00| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
生活に役立つ情報コレクション
×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。