2017年10月22日

簡単な筋トレで腹筋

筋トレというと、厄介で面倒くさいと思いがちですが、
自宅で簡単にできる腹筋からはじめるとよいかもしれません。
おなかの引き締めはやはり腹筋に限りますから、
でも、なかなか続けられにくいので、かんたんにできる腹筋の仕方を紹介します。
日経トレンディにのってた方法ですが、ものぐさな私でも、意外に簡単にできたので、いいかも。

それはステップアップ腹筋というもので、最初にステップ1のトレーニングからはじめて、
無理なく続けられていくようになるごとに、ステップアップしていくというものです。
むずかしいようなら、ステップ1だけでもOKです。

[ステップ1]腹筋20回
・からだを仰向けにして床に寝ます。両手を腹の上におきます。
・それから両膝を立てたまま、へそをのぞきこむようにして上半身を起こします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。
・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ2へ。

[ステップ2]腹筋20回
・からだを仰向けにして床に寝ます。両手を太ももの上にあてます。
・それから両膝を立てたまま、手をひざに滑らせて上半身を起こして、再び元の位置にもどします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。
・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ3へ。

[ステップ3]腹筋20回
・からだを仰向けにして床に寝ます。それから両膝を立てたまま、両手を太ももにあてた姿勢から、手を膝から足首へと滑らせます。
・足首から膝、太ももへと手を滑らせながら元にもどります。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。
・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ4へ。

[ステップ4]腹筋20回
・膝を立てて仰向けに寝てから、両手を頭の後ろで組みます。
・それから反動をつけずに、頭をひざにつけるように上半身を起こします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。
・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ5へ。

[ステップ5]腹筋20回
・これは脇腹のラインをシャープに整えるトレーニングです。
・膝を立てて仰向けに寝てから、片手を逆サイドの脇腹を押えたまま、別の片手を逆脚の膝に当てて、脚のふくらはぎにつくように上体をひねりながら体を起こします。
 ポイントとしては、鍛えようとする腹斜筋をきちんと押さえることです。
・これを左右20回ずつ行います。
・ここまでできれば十分ですが、さらにその上のレベルまでやりたい方にはステップ6があります。

[ステップ6]腹筋20回
・仰向けに寝てから、両脚を膝のところで90度に上げ、足首をクロスさせます。
 両手は頭のうしろで組みます。
・頭をひざに引きつけるように上体を起こします。
・これを20回行います。ここまでできれば運動選手と同じレベルです。

各人の能力にあわせてステップ通りにやっていけば、効率よく腹筋を鍛えられて、おなかが引き締まりますよ。(日経トレンディ参照)

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posted by 美健マスター at 18:53| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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