2017年01月07日

筋肉を効率よくアップさせるウラワザ


筋肉のもととなるのがタンパク質だというのはよく知られていますが、
その筋肉を効率よくアップさせるためには、
筋トレやストレッチなどの運動をしたあとの30分以内に
タンパク質と糖質をいっしょにとることです。

タンパク質だけよりも、糖質をいっしょにとるほうが筋肉が約2倍もアップするそうです。
なぜ糖質がよいかというと、糖質をとるとインスリンがでますが、
インスリンには血液中の糖を細胞に誘導するはたらきがあって
運動した後の筋肉に糖が取り込まれやすくなるが、
そのときタンパク質もいっしょに筋肉に取り込まれるので筋肉がふえるというわけです。

血糖値を上げたくない人もいるでしょう。
そういうひとは運動を昼食や夕食前にやると、食事にとる糖質がかわりとなってくれるので
筋肉アップにはいいですね。

具体的には、たんぱく質として牛乳が200cc(コップ1杯)
糖質として、砂糖大さじ1杯や、どらやき半分、プリン1個など、あまり多くない量の糖分で良いようです。

そのやり方としては、
・3分間程度の筋トレやストレッチなどをやる(1日おきぐらいでよい)
・糖質のとりすぎに注意する。
・昼食や夕食の前に運動をすると、食事以外に糖質をとる必要はありません。


●筋肉アップの効果

・引き締まったからだになる
・熱中症予防(筋肉がたくさんの水分をたくわえることができるから)
・冷え性予防(筋肉が熱を生みだすから)
・糖尿病や認知症予防(筋肉がつくるホルモンがこれらの予防に効果的という研究がある)
・がん予防(筋肉がつくるグルタミンがリンパ球をふやし免疫力アップ)



代謝UPで美ボディメイク ジェシカズ・フォーミュラ


●1日3分間でできる筋トレ

[腕の筋トレ]

・おもりを用意します。
 おもりは水をいれたペットボトルをつかったもので、
 男性は6キロ(2リットルいりペットボトル3個)、
 女性は4キロ(2リットルいりペットボトル2個)を目安にします。

・このおもりをカバンなどにいれて、両手で持ち、上げ下げします。
 上げるのに3秒、下げるのに3秒かけます。
 腕が曲げ切らないようにして10回おこないます。

[腹筋の筋トレ]

・床の上であおむけになって、ひざを立てます。
 両手は太股におきます。
 首は床につかないように少し持ち上げた状態をキープします。
 高齢者などの方は太股の横を手でつかんで補助しながらでもよいです。

・両手をひざにむかってスライドさせながら、3秒間かけて上体を起こします。
 両手がひざ頭についたら、3秒間かけて元に戻ります。
 これを10回行います。

[太股の筋トレ]

・両足を肩幅程度に広げて立ちます。
 両腕は胸の前で交差させます。
 高齢者などの方は、安定した机や椅子に手をついて行います。

・おじぎをするように3秒間かけてひざを曲げます。
 お尻は少しつきだすイメージです。
 そして3秒間かけて元に戻しますが、ひざは伸ばしきらないようにします。
 これを10回行います。
 
★おもりがわりのペットボトルは、10回持ち上げられる程度の重さに調節してください。
 また、痛みがあるひとは行わないようにしてください。





全米大注目のHMBをなんと1500も配合!!本気で理想のカラダになりたい人専用サプリ登場!

★今だけ! 30日分が実質無料で★




posted by 美健マスター at 21:55| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
生活に役立つ情報コレクション
×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。