2017年11月23日

3分間エクササイズ(シェイプアップ、保温、腰痛改善、ウエストの引締め、骨盤のゆがみ矯正効果)


3分間エクササイズについて紹介します。

これは、シェイプアップや保温、腰痛改善、ウエストの引締め、骨盤のゆがみ矯正などに効果があるといわれています。

3分間エクササイズは、以前、産経新聞に掲載されていましたが、効果があるようなので、ポイントを簡単にまとめました。


●賢者のポーズ

 
全身をシェイプアップする効果があります。

脇腹が痛くなって、二の腕がプルプル震えてきたら効果がでている証拠です。

肩の血行の循環をよくすることにより、引き締め効果が期待できますし、バランス感覚もアップします。
 

・椅子に右手を支えにして、「へ」の字になるよう両足をそろえて体を斜めにします。

 椅子と両足の間隔をできるだけ広くとります。

 椅子がしっかり固定されるようにくれぐれも注意してください。

 
・息を吐きながら、左手を空に向けて伸ばし、右腕と左腕が一直線になるように意識します。

 目線は左手指先です。

 この状態でキープしながら、深呼吸を5回します。

 きつい人は、左手を下げて。

 がんばれる人は椅子と足の距離を広げてトライします。

 深呼吸が終わったら、息を吐きながらはじめの状態にもどします。

 
・左右の腕を入れ替えて1回1セットで十分に効果がありますので、腕と足でバランスをとるとよいです。



●太陽のシークエンス

 
体のバランスを整える柔軟系のポーズです。

正しい姿勢を保つために必要な筋力や柔軟性を高めるポーズです。

体が温まり、腰痛を改善する効果も期待できます。

ちょっとしたスペースがあればできます。

 
・両足をそろえて立ち、目線は床に平行にします。

 両手を組んで両腕を頭上におきます。

 手のひらが上になるようにします(両ひじが曲がっていないかチェック)

 この状態でゆっくり深呼吸します。

 
・ゆっくりと息を吐きながら、背骨を軸に上体を右にひねっていきます。

 このときに、左の体側と腰が伸びるのを感じられたらバッチリです。

 がんばれる人は後ろが見えるまでやるのもよいです(しかし、決して無理はしないように)

 この状態で深呼吸を5回します。

 
・吸う息で体を元に戻し、両腕を下ろします。

 一呼吸したら今度は左側にひねっていきます。

 左右を1回1セットで十分だということです。

 ポイントは、上体が前に傾かないようにすることです。



●菩提樹のポーズ

 
菩提樹のポーズは、ウエストの引締めや、骨盤のゆがみ矯正に効果があります。

デスクワークの多い人にオススメです。

やっているうちにじんわりと汗が出てきます。

午前と午後の2回に分けて実行すれば、効果も抜群だということですよ。

 
・いすに座り、背筋を伸ばし、両肘を上げて、両手を耳元で広げます。

 骨盤から背骨の真ん中までを軸とし、息を吐きながら体を右へ倒していきます。(1)

 左脇が「ゆーっくり」と伸びるのを感じるぐらいのスピードで。

 この姿勢で深呼吸を3回します。

 がんばれる人はさらに深く倒していきますが、難しい人は無理せずできるところで止めましょう。

 
・次に、最初の姿勢に戻り、息を吐きながら右後ろに体をひねります。(2)

 この姿勢で深呼吸を3回します。

 目線が下がらないように、「ゆーっくり」と右脇の伸びが感じるまで。

 
・(1)(2)の動作を左右を入れ替えて同様にやります。

 両肘を一直線にして、前かがみにならないように気をつけます。

 (産経新聞2008年の記事を参照しています。感謝)




posted by 美健マスター at 15:26| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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