2017年11月20日

簡単な筋トレで腹筋


筋トレというと、厄介で面倒くさいと思いがちですが、自宅で簡単にできる腹筋からはじめるとよいかもしれません。

おなかの引き締めはやはり腹筋に限りますから、でも、なかなか続けられにくいので、かんたんにできる腹筋の仕方を紹介します。

日経トレンディにのってた方法ですが、ものぐさな私でも、意外に簡単にできたので、いいかも。

それはステップアップ腹筋というもので、最初にステップ1のトレーニングからはじめて、無理なく続けられていくようになるごとに、ステップアップしていくというものです。

むずかしいようなら、ステップ1だけでもOKです。


[ステップ1]腹筋20回

・からだを仰向けにして床に寝ます。両手を腹の上におきます。

・それから両膝を立てたまま、へそをのぞきこむようにして上半身を起こします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。

・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ2へ。


[ステップ2]腹筋20回

・からだを仰向けにして床に寝ます。両手を太ももの上にあてます。

・それから両膝を立てたまま、手をひざに滑らせて上半身を起こして、再び元の位置にもどします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。

・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ3へ。


[ステップ3]腹筋20回

・からだを仰向けにして床に寝ます。それから両膝を立てたまま、両手を太ももにあてた姿勢から、手を膝から足首へと滑らせます。

・足首から膝、太ももへと手を滑らせながら元にもどります。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。

・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ4へ。


[ステップ4]腹筋20回

・膝を立てて仰向けに寝てから、両手を頭の後ろで組みます。

・それから反動をつけずに、頭をひざにつけるように上半身を起こします。
 これを20回くりかえします。
 30回から50回ぐらいできるならやってもよいようです。

・このステップが無理なくラクにできるようになったらステップ5へ。


[ステップ5]腹筋20回

・これは脇腹のラインをシャープに整えるトレーニングです。

・膝を立てて仰向けに寝てから、片手を逆サイドの脇腹を押えたまま、別の片手を逆脚の膝に当てて、脚のふくらはぎにつくように上体をひねりながら体を起こします。
 ポイントとしては、鍛えようとする腹斜筋をきちんと押さえることです。

・これを左右20回ずつ行います。

・ここまでできれば十分ですが、さらにその上のレベルまでやりたい方にはステップ6があります。


[ステップ6]腹筋20回

・仰向けに寝てから、両脚を膝のところで90度に上げ、足首をクロスさせます。
 両手は頭のうしろで組みます。

・頭をひざに引きつけるように上体を起こします。

・これを20回行います。ここまでできれば運動選手と同じレベルです。


各人の能力にあわせてステップ通りにやっていけば、効率よく腹筋を鍛えられて、おなかが引き締まりますよ。




posted by 美健マスター at 16:00| ●美容と健康のためのエクササイズ集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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